Energija
1 kcal = 4,2 kJ
Dnevni energijski vnos je odvisen od posameznikove bazalne presnove in stopnje dnevne aktivnosti; izračuna se kot produkt ocene bazalne presnove in stopnje aktivnosti.
Bazalna presnova ali metabolizem (OBP) je količina energije, ki jo za vzdrževanje osnovnih življenskih procesov v 24 urah porabi vsaj 12 ur tešč človek, ki telesno in duševno miruje pri sobni temperaturi (18-24 oC).
Več >
Za odrasle se bazalna presnova izračuna po prediktivnih Harris-Benedictovih enačbah (z variacijskim koeficientom približno 8 %):
OBPmoški = 66 + (13,7 * teža v kg) + (5 * višina v cm) - (6,8 * starost v letih),
OBPženska = 655 + (9,6 * teža v kg) + (1,8 * višina v cm) - (4,7 * starost v letih).
OBPženska = 655 + (9,6 * teža v kg) + (1,8 * višina v cm) - (4,7 * starost v letih).
Med nosečnostjo se potreba po energiji poveča in sicer približno za 255 kcal/dan. Ženske, ki nosijo več kot enega otroka, potrebujejo še dodatne kalorije; za zagotovitev dodatne količine krvi in velikosti maternice ter za razvoj dveh ali več zarodkov pa se pojavljajo tudi dodatne potrebe po esencialnih maščobnih kislinah, kalciju in železu. Za doječe matere se v prvih štirih mesecih po rojstvu priporoča dodaten vnos energije 635 kcal/dan. Po 4. mesecu po rojstvu je dodaten vnos energije odvisen od tega, ali matera doji polno ali delno. Pri polnem dojenju je potrebno dodajati 525 kcal/dan, sicer zadošča dodatnih 285 kcal/dan.
Pri povišani telesni temperaturi se potreba po količini energije za bazalno presnovo poveča za 7 % na vsako povišano stopinjo Celzija.
Stopnja dnevne aktivnosti (an. Physical Activity Level – PAL) pomembno vpliva na potrebe po energiji.
| Stopnja telesne aktivnosti | Ženske | Moški | Opis |
| zelo nizka | 1,00-1,29 | 1,00-1,29 | sedeč ali ležeč način življenja (stari, betežni ljudje) |
| nizka | 1,30-1,49 | 1,30-1,59 | izključno sedeča dejavnost z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času (pisarniški uslužbenci, finomehaniki) |
| zmerna | 1,50-1,59 | 1,60-1,69 | sedeča dejavnost, občasno tudi večja poraba energije za hojo in stoječo aktivnost (laboranti, vozniki, študenti, delavci ob tekočem traku) |
| visoka | 1,70-1,89 | 1,90-2,09 | pretežno stoječe delo (gospodinje, prodajalci, natakarji, mehaniki, obrtniki) |
| zelo visoka | 1,90-2,20 | 2,10-2,40 | fizično naporno poklicno delo (gradbeni delavci, kmetovalci, gozdni delavci, rudarji, tekmovalni športniki) |
Za zmanjšanje tveganja debelosti, raka in srčnega infarkta pri odraslih se zdi, da mora stopnja aktivnosti znašati vsaj 1,75. Zmerni napori ugodno vplivajo na krvni tlak, vsebnost maščob v krvi in uravnavajo raven krvnega sladkorja. Redno gibanje veča našo mišično maso, ki je pomemben potrošnik energije.
Priporočamo, da izberete svojo vsakodnevno stopnjo telesne aktivnosti glede na poklicno delo. Občasne telesne aktivnosti, kot je gospodinjsko delo, igra z otroki, skrb za starejše, rekreacija ipd. lahko beležite sproti v prehranskem dnevniku ali jedilniku.
OTROCI IN MLADOSTNIKI
Omenimo, da otroci in mladostniki v obdobju 1-18 let porabijo približno
- 50 % energije za bazalno presnovo,
- 12 % energije za rast,
- 25 % za fizično aktivnost ter
- 13 % za ostale potrebe.
| Starost (leta) | Priporočeni dnevni energijski vnos | |
| kJ (kcal)/dan | ||
| dečki/fantje | deklice/dekleta | |
| Otroci | ||
| 1-3 | 5150 (1250) | 4800 (1150) |
| 4-6 | 6700 (1600) | 6150 (1450) |
| 7-9 | 8300 (2000) | 7500 (1800) |
| 10-12 | 10150 (2450) | 9000 (2150) |
| 13-14 | 11700 (2800) | 10050 (2400) |
| Mladostniki | ||
| 15-18 | 13000 (3100) | 10500 (2500) |
NEZDRAVI POSAMEZNIKI
Pri nezdravih posameznikih si pri izračunu dnevnih energijskih potreb pomagamo s pravilom:
- aktivni bolniki: 30-35 kcal / kg telesne mase / dan;
- ležeči bolniki: 20-25 kcal / kg telesne mase / dan.
PORAZDELITEV ENERGIJE
Celodnevni energijski vnos je priporočljivo porazdeliti po posameznih obrokih tako, da predstavlja:
- zajtrk: 18 - 22 % celodnevnega energijskega vnosa;
- dopoldanska malica: 10 - 15 % celodnevnega energijskega vnosa;
- kosilo: 35 - 40 % celodnevnega energijskega vnosa;
- popoldanska malica: 10 - 15 % celodnevnega energijskega vnosa;
- večerja: 15 - 20 % celodnevnega energijskega vnosa.
Posameznik ali njegov skrbnik lahko izbere lastno porazdelitev celodnevnega energijskega vnosa po obrokih, ki se upošteva tako v prehranskih dnevnikih kot tudi jedilnikih.
