Kako pravilno načrtovati in beležiti telesne aktivnosti?

1. Nezdrava oseba naj v osebnem profilu določi vrsto zdravljenja, ali je ambulantni ali ležeči bolnik.
2. Nato v prehranskem dnevniku ali jedilniku beleži telesno aktivnost skupaj s hrano v obrokih, saj sta vadba in prehrana močno prepleteni.

V polju »Iskalnik: Vpiši ime jedi (ali telesne aktivnosti)...« vpišemo aktivnost in v ponujenem seznamu izberemo iskano. V polje »Trajanje« vpišemo čas trajanja in aplikacija vam takoj preračuna število porabljenih kalorij.

Ne pozabite, da vadbe nikoli ne pričnemo tešči in/ali žejni!

• 2 - 4 ure pred vadbo zaužijte lahek obrok, ki vključuje predvsem ogljikohidratna živila in manjšo količino beljakovin ter maščob.
• V primeru intenzivnejše vadbe, ki traja dlje kot eno uro in se pri njej zadihate priporočamo, da v uri pred treningom zaužijte prigrizek, ki vsebuje 1g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže (energijska ploščica, gel, napitek).
• Vsaj pol ure pred vadbo zaužijte približno 300 - 400 ml tekočine, to je lahko športna energijska pijača ali pa voda, ki jo zaužijete s prigrizkom v uri pred vadbo.

PRIMERI OBROKOV 2 - 4 URE PRED VADBO:

• Koruzni kosmiči z mlekom;
• Palačinke z marmelado in posnetim jogurtom;
• Špageti s paradižnikovo polivko;
• Solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom;
• Smoothie z dodanim posnetim jogurtom.

Tekočino pijte tudi med vadbo, da boste sproti kar se da učinkovito nadomeščali njeno izgubo!

• Če vadba ni zelo intenzivna in traja manj kot 1 uro in se pri njej niste zelo zadihali ter spotili vam bo lahko zadoščala že voda, predvsem za to, da ne boste imeli občutka žeje in suhih ust;
• Pri intenzivnejši vadbi, ki traja dlje kot 1 uro in se pri njej močno zadihate ter spotite (lahko tudi zaradi visoke temperature v ozračju) vam svetujemo, da na vsako uro vadbe zaužijete od 600 - 1200 ml (150 - 300 ml vsakih 15 - 20 minut) rehidracijskega športnega napitka, ki je obogaten z ogljikovimi hidrati in natrijem (za nadomeščanje izgube energije in soli).

REHIDRACIJSKI NAPITKI:

• 100 % naravni sadni sok + slana hrana;
• Gazirane pijače (CocaCola, Fanta,..) + slana hrana;
• Specialni športni napitki (večinoma vsebujejo. 60-80 g/OH in natrij v zmerni količini).

Med vadbo ne pozabite na goriva!

• Pri intenzivnejši vadbi morate nadomeščati porabo glikogena (»rezervnega goriva«), zato priporočamo, da zaužijete 30 - 60 g ogljikovih hidratov na uro (v obliki športnih napitkov, energijskih ploščic ali gelov).

PRIGRIZKI IN NAPITKI, KI VSEBUJEJO 50g OGLJIKOVIH HIDRATOV:

• 800-1000 ml rehidracijskega športnega napitka;
• 500 ml 100 % naravnega sadnega soka;
• 2 športna gela*;
• 2 banani;
• Kos kruha z veliko žlico medu ali marmelade;
• Energijska ploščica*.

* Preverite hranilno in energijsko sestavo živila.

Po vadbi NUJNO poskrbite za obnovo glikogena in mišic ter nadomeščanje izgub vode in soli!

• V uri po telesni vadbi (pri zmerni in intenzivni vadbi) zaužijte obrok hrane, ki bo sestavljen iz ogljikovih hidratov (ki bo zagotovil vsaj 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže) in od 10 - 20 g beljakovin).
• Nato preidite na običajno prehranjevanje vsaj v 2 urah po vadbi.
• Po vadbi nadaljujte s pitjem tekočine in v primeru, da ste se med vadbo zelo spotili vam priporočamo pitje športnih napitkov, ki vsebujejo natrij s katerimi boste nadomestili izgubo soli.

OBROK, KI VSEBUJE 50 g OGLJIKOVIH HIDRATOV IN VSAJ 10 g BELJAKOVIN

• 500 ml čokoladnega mleka;
• 200 ml sadnega jogurta;
• 60g kosmičev s ½ skodelice mleka;
• Sendvič z lahkim sirom in pusto salamo;
• 250-350 ml tekoči prehranski dodatek*;
• Energijska ploščica*.

* Preverite hranilno in energijsko sestavo živila.